ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈಜು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ?

ಈ ನಮೂದಿನಲ್ಲಿ ಸರಿ ಪೂಲ್ ಸುಧಾರಣೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು (ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು) ಈಜು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈಜು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ?

ಜನರು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದಾಗ, ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅವರ ಮೊದಲ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೇರುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈಜು ಮುಂತಾದ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಆದರ್ಶ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದು ಸತ್ಯ.

ಫ್ರಾಂಕ್ಲಿನ್ ಆಂಟೋನಿಯನ್, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಫಿಟ್ಟರ್ ಪ್ರಕಾರ, ಬೇಸಿಗೆಯ ದಿನದಂದು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಈಜು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಓಡುವಂತೆ, ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸರಿ, ಈಜಿದ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈಜುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?

ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯತ್ನವು ಹತ್ತುವಿಕೆ ಯುದ್ಧದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಈಜು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಈಜು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಈಜು ಉತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ, ಇದು ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಈಜು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
3. ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಈಜು ಸಹ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಈಜುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈಜು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

3 ಈಜುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಈಜು ಸಲಹೆಗಳು

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಈಜುತ್ತಿದ್ದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಈಜಿದ ನಂತರ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.

1 ನೇ ಸಲಹೆ: ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಈಜಿಕೊಳ್ಳಿ

• ಒಳ್ಳೆಯದು, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಈಜುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲಸದ ಮೊದಲು ನೀವು ಪೂಲ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದೇಳುವುದು ಮತ್ತು ಈಜಲು ಹೋಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಲು ತ್ವರಿತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. RunRepeat.com ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ನಿರ್ದೇಶಕ ನಿಕ್ ರಿಝೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಈಜು ಉತ್ತಮವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಕೂಡ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು." ಮತ್ತು ಈ ಉಚಿತ ಆನ್‌ಲೈನ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.

ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಈಜುತ್ತವೆ

• ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಈಜು ದೇಹದಿಂದ ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಈಜು ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಸುಧಾರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಜಾನ್ಸನ್ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಈಜಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಈಜುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಜಲನಿರೋಧಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಧರಿಸಬಹುದು. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಸುಮಾರು 50 ರಿಂದ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉಚಿತ ಆನ್‌ಲೈನ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಈಜು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ನೀವು ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಈಜುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆನ್‌ಲೈನ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಈಜಬೇಕು?

ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಒಂದೇ ಉತ್ತರವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಈಜು ಆವರ್ತನವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಈಜುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಎರಡನ್ನೂ ಒದಗಿಸುವ ಈಜು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಈಜು ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಈಜುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವರ್ತನವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ; ನೀವು ನಿಯಮಿತ ಈಜು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಈಜು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಈಜು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಇತರ ರೂಪಗಳಿಗಿಂತ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಈಜು ನಿಮಗೆ ಗಂಟೆಗೆ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಈಜು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ?

ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಂದಾಗ, ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾದ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ಜನರಿಗೆ ಈಜು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹಲವಾರು ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ಈಜು ಸೂಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಈಜು ಉತ್ತಮವಾದ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು, ಇದು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸುಸಂಗತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀರು ಗಾಳಿಗಿಂತ ದಟ್ಟವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಈಜು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಈಜು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.